כיצד לעצב מחדש את גופך בשנות השלושים המאוחרות לחייך?
להלן התשובות לשאלות מאת אן
שאלה
היי,
מהי השיטה הטובה ביותר לרדת במשקל ולעצב מחדש את גופך כשאתה בסוף שנות השלושים לחיים? אני עושה cardio שלוש פעמים בשבוע, חיטוב פעמיים עם הבטן האם אני צריך לעשות משהו שונה? המשקל שלי הוא 165 ואני רוצה לרדת ל -135. יש לי בעיות לב, כך שיש לי כאבי גב. אני רוצה גוף בעל כושר גוון וליבה שלישית כשאני נכנס לחמישים. גם בגלל שאובחן עם לחץ דם גבוה אני רוצה להצטלם. בשנות העשרים שלי הייתי בכושר אבל השיטה שעשיתי הייתה דרך מאמן אישי להתחיל וזה ממש עזר לי להתמקד! אני יודע שזה יעבוד אבל התקציב צפוף, האם יש לך הצעה שתעזור?
תשובה
הי אן!
טוב לשמוע ממך. אני מעריך את השאלות שלך ואני רוצה לעזור!
להלן ההמלצות שלי:
כללי
אפשר בהחלט לעצב את גופך מחדש, ולהגדיל את בריאותך וכושרך בסוף שנות ה -30. למרות שזו אינה מטרה בלתי אפשרית, היא דורשת מיקוד ומשמעת ספציפיים. כלומר, יש צורך לבצע שינוי פשוט ובריא, ולהחיל אותם בעקביות בחייכם.
אין ספק שטעויות יתרחשו בתהליך! לא תמיד יש לך זמן להתעמל, וכמה ימים לא יהיו מושלמים מבחינה תזונתית. זכרו שהשלמות היא מטרה לא מציאותית ומיותרת, מובילה לרוב לתסכול והתשה. כאשר מתרחשות טעויות ושגיאות, חשוב לחזור למסלול בהקדם האפשרי.
תרגיל
נשמע שאתה בדרך הנכונה כאן, אבל אתה צריך להעלות את זה בחריץ. הייתי ממליץ על אימון לב ריאה 4-5 פעמים בשבוע במהירות של 70-80% מדופק המרבי שלך. 40-60 דקות לכל מפגש. אימוני התנגדות פעמיים בשבוע זה מצוין. אני אשלח לך תוכנית חוזק ליבה שתוכל לעשות בבית או בחדר הכושר.
תזונה: תוכנית התזונה שלך היא מרכיב גדול להצלחה. להלן ההמלצות הכלליות שלי לתכנית אכילה בריאה:
ערכו יומן אוכל
הבנת קלוריות ומטבוליזם. קצב חילוף החומרים שלך הוא כמות הקלוריות שגופך זקוק לו מדי יום בכדי לשמור על המשקל הנוכחי. אם תעבור מתחת למספר הזה או מעל למספר זה, המשקל שלך יירד ויעלה בהתאם. הייתי ממליץ על 1500-1600 קלוריות ביום עם תוכנית התרגיל המומלצת לנשים.
אכלו 3 ארוחות ו 2-3 חטיפים מדי יום (הפיצו את הקלוריות לאורך כל היום)
הערה: נסה להפסיק לאכול במשך היום עד 7 בערב. אם עליכם לאכול אחרי שעה זו בגלל לוח הזמנים שלכם, בחרו בארוחות קלות ובריאות מאוד. הקפידו מאוד על זה ... רק אוכל בריא אחרי השעה 19 בערב.
1. שתו 1-2 ליטר מים מדי יום
2. אכלו 2-3 מנות פרי מדי יום (חשבו צבעים עזים!)
3. אכלו 3-5 מנות ירקות מדי יום (חשבו צבעים עזים!)
4. הדגש דגנים מלאים בתזונה כשאתה יכול. (שיבולת שועל, טאבולה, קינואה, קוסקוס מקמח מלא, לחם מלא ופסטה, אורז חום, שעורה.)
5. הימנע מקמח לבן, סוכר, אוכל מעובד ואלכוהול מזונות אלה עתירי קלוריות ודלים בערך תזונתי.
6. כלול 2-3 מנות קטנות של חלבון רזה בשתי ארוחות. מנה אחת של בשר היא בערך 3-4 גרם (בערך בגודל חפיסת קלפים)
7. רעיונות: חזה עוף או הודו, בשר רזה, 3 חלבון ביצה, 1 ביצה, 4 יוגורט ללא שומן, 4 קוטג 'ללא שומן, 4 נבט חיטה, 4 שעועית / קטניות, קומץ אגוזים / זרעים, דגים (במיוחד סלמון ודליבת) ורכיכות, אבקת חלבון
שאלה
היי,
מהי השיטה הטובה ביותר לרדת במשקל ולעצב מחדש את גופך כשאתה בסוף שנות השלושים לחיים? אני עושה cardio שלוש פעמים בשבוע, חיטוב פעמיים עם הבטן האם אני צריך לעשות משהו שונה? המשקל שלי הוא 165 ואני רוצה לרדת ל -135. יש לי בעיות לב, כך שיש לי כאבי גב. אני רוצה גוף בעל כושר גוון וליבה שלישית כשאני נכנס לחמישים. גם בגלל שאובחן עם לחץ דם גבוה אני רוצה להצטלם. בשנות העשרים שלי הייתי בכושר אבל השיטה שעשיתי הייתה דרך מאמן אישי להתחיל וזה ממש עזר לי להתמקד! אני יודע שזה יעבוד אבל התקציב צפוף, האם יש לך הצעה שתעזור?
תשובה
הי אן!
טוב לשמוע ממך. אני מעריך את השאלות שלך ואני רוצה לעזור!
להלן ההמלצות שלי:
כללי
אפשר בהחלט לעצב את גופך מחדש, ולהגדיל את בריאותך וכושרך בסוף שנות ה -30. למרות שזו אינה מטרה בלתי אפשרית, היא דורשת מיקוד ומשמעת ספציפיים. כלומר, יש צורך לבצע שינוי פשוט ובריא, ולהחיל אותם בעקביות בחייכם.
אין ספק שטעויות יתרחשו בתהליך! לא תמיד יש לך זמן להתעמל, וכמה ימים לא יהיו מושלמים מבחינה תזונתית. זכרו שהשלמות היא מטרה לא מציאותית ומיותרת, מובילה לרוב לתסכול והתשה. כאשר מתרחשות טעויות ושגיאות, חשוב לחזור למסלול בהקדם האפשרי.
תרגיל
נשמע שאתה בדרך הנכונה כאן, אבל אתה צריך להעלות את זה בחריץ. הייתי ממליץ על אימון לב ריאה 4-5 פעמים בשבוע במהירות של 70-80% מדופק המרבי שלך. 40-60 דקות לכל מפגש. אימוני התנגדות פעמיים בשבוע זה מצוין. אני אשלח לך תוכנית חוזק ליבה שתוכל לעשות בבית או בחדר הכושר.
תזונה
תוכנית התזונה שלך היא מרכיב גדול להצלחה. להלן ההמלצות הכלליות שלי לתכנית אכילה בריאה:
ערכו יומן אוכל
הבנת קלוריות ומטבוליזם. קצב חילוף החומרים שלך הוא כמות הקלוריות שגופך זקוק לו מדי יום בכדי לשמור על המשקל הנוכחי. אם תעבור מתחת למספר הזה או מעל למספר זה, המשקל שלך יירד ויעלה בהתאם. הייתי ממליץ על 1500-1600 קלוריות ביום עם תוכנית התרגיל המומלצת לנשים.
אכלו 3 ארוחות ו 2-3 חטיפים מדי יום (הפיצו את הקלוריות לאורך כל היום)
הערה: נסה להפסיק לאכול במשך היום עד 7 בערב. אם עליכם לאכול אחרי שעה זו בגלל לוח הזמנים שלכם, בחרו בארוחות קלות ובריאות מאוד. הקפידו מאוד על זה ... רק אוכל בריא אחרי השעה 19 בערב.
1. שתו 1-2 ליטר מים מדי יום
2. אכלו 2-3 מנות פרי מדי יום (חשבו צבעים עזים!)
3. אכלו 3-5 מנות ירקות מדי יום (חשבו צבעים עזים!)
4. הדגש דגנים מלאים בתזונה כשאתה יכול. (שיבולת שועל, טאבולה, קינואה, קוסקוס מקמח מלא, לחם מלא ופסטה, אורז חום, שעורה.)
5. הימנע מקמח לבן, סוכר, אוכל מעובד ואלכוהול מזונות אלה עתירי קלוריות ודלים בערך תזונתי.
6. כלול 2-3 מנות קטנות של חלבון רזה בשתי ארוחות. מנה אחת של בשר היא בערך 3-4 גרם (בערך בגודל חפיסת קלפים)
7. רעיונות: חזה עוף או הודו, בשר רזה, 3 חלבון ביצה, 1 ביצה, 4 יוגורט ללא שומן, 4 קוטג 'ללא שומן, 4 נבט חיטה, 4 שעועית / קטניות, קומץ אגוזים / זרעים, דגים (במיוחד סלמון ודליבת) ורכיכות, אבקת חלבון
